冬季水果摊上的“明星家族”是谁?毫无疑问是柑橘家!从橘子、柚子到橙子、柠檬股票配资官网网站,它们组成了冬日里最丰富的风味阵列。

柑橘家族的历史像一部家族大戏:很多我们今天吃到的柑橘,其实都不是“纯血”,而是不同祖先谱系反复杂交、回交的结果。
这个家族的元老主要是三位:个头大大的柚子、皮很好剥的宽皮橘,以及味道浓郁的香橼,它们通过自然杂交,繁衍出了我们熟悉的各种柑橘类水果。
比如,酸橙(苦橙)是柚子和宽皮橘直接杂交而来,甜橙则是柚子和宽皮橘的多代混血[1]。
这篇文章谷老师要给大家重点推荐甜橙,这是因为它又好吃,营养又有优势。先说几个“有特点、但不一定适合所有人”的柑橘类成员:
1、葡萄柚(西柚)
它的口感是酸甜里带一点微苦,这就让很多人不喜欢吃它。它还有一个硬伤,会影响部分口服药物的代谢,比如对于部分吃降脂、降压、抗心律失常等药物的人,西柚就不友好。
2、金橘
它的优点是可以连皮吃,这能让膳食纤维拉满;问题是它皮厚、嚼劲大,对牙口不好的孩子和老人不太友好,而且带皮吃有苦涩感,也不是所有人都爱。
3、柠檬
它的问题就是太酸了,没法整个直接啃,所以就算VC含量(中国22毫克/100克、美国53毫克/100克)还不错,可是能吃进肚的量非常有限。
再看更大众的三位:柚子、橘子、橙子。它们的口感都不错,甜酸平衡、苦味低,吃起来也没啥忌讳,老人小孩,吃不吃药都能吃,但是:
跟柚子比,橙子风味更浓郁、香气更足,徒手剥皮和外出携带都更方便,VC和纤维含量也都比柚子高。跟橘子比,橙子维生素C、纤维、钾含量都更突出。
所以这篇文章我们就来详细剖析甜橙的营养和吃法,也会给出购买建议。

提到橙子,很多人第一时间会想到维生素C。没错,橙子确实是补充维生素C的可靠水果,无论根据中国食物成分表的数据,还是美国农业部食品数据库里的数据,橙子的VC都比我们印象中“很酸所以维C多”的柠檬要高。[2,3]。

对于成年人来说,《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》推荐一天摄入100毫克VC。
吃下一个200克的中等大小的橙子(果肉约148克),就能轻松满足一天VC需求的48.8%-114%。
维生素C就像我们身体里的“细胞小卫士”是“抗氧化+造胶原的好帮手”,它能帮助身体合成胶原蛋白,从而促进伤口愈合,维持皮肤和血管健康;它也能帮助植物来源铁的吸收,并支持免疫系统正常工作,缺乏的话容易乏力、牙龈肿痛出血、皮肤有出血点,每天吃个橙子就能贡献那么多VC,高效[4]。

除了广为人知的维生素C,橙子还默默藏着不少其他“好本领”。
1、补充叶酸
橙子在常见水果里算不错的叶酸来源,吃1个200克的橙子可以补充51.8微克叶酸,占到每日需求量的13%。
因为叶酸特别怕热,有些蔬菜虽然富含叶酸,但是水煮、蒸平均会损失40–50%,快炒损失的相对少一些(大约15–30%)。所以水果(像橙子)这种直接吃的叶酸来源,很重要。[5]
叶酸除了参与DNA合成与造血,帮助红细胞成熟;也和维生素B12一起参与同型半胱氨酸代谢,间接支持心血管健康;备孕和孕早期补好叶酸更是可以降低胎儿神经管缺陷风险。
2、补充钾
它含有较为丰富的钾,虽然含量大概只有香蕉的55%~62%,但是胜在能量也只有香蕉的52%~70%,血糖负荷也比香蕉低,而且吃起来更水润。
而钾是身体的电解质调度员,可以帮助细胞内外的水分分配更稳定,维持神经信号传递,让肌肉(包括心肌)收缩更有力,也能辅助调节血压。
日常出汗、饮食偏咸或蔬果吃得少时更容易缺。橙子含钾不低,来一颗能顺便补点钾和水分,作为日常饮食很加分。

橙子不仅果肉营养,橙皮也是一个被我们忽略的“营养宝库”。橙子皮里藏着一种特别的有益物质——橙皮苷,它在果皮(尤其白色内膜和外层彩皮)里的含量通常显著高于果汁/果肉,堪称果皮的“明星成分”。
所以,只吃果肉会错过这部分精华。其实很多甜点都有用到橙皮,例如蛋糕会加入细磨的橙皮屑,意式甜品里,也会用整片橙皮煮奶,奶香中就会透出一点儿清新的橙香。
如果觉得做甜品麻烦,可以试试糖渍橙皮:用盐把橙皮搓洗干净,传统做法是去掉部分白色内膜后切条,为了保留更多橙皮苷,你可以试试少去或不去,用糖水慢煮到半透明,再裹上一点儿白糖晾干,就成了一份自带橙香的健康小零食。
橙子家族成员众多,市面常见的有以下几种,大家根据自己的口感喜好选就行。
果顶有个“小肚脐”,基本没籽,果肉饱满多汁,甜酸平衡,日常最不容易踩雷,赣南脐橙便是其中的佼佼者。

切开会有紫红或暗红的果肉,颜色主要来自花青素,酸甜更有层次,也特别出片。

高糖低酸,口感纯净得像冰糖水一样清甜,嗜甜星人的不二之选。

皮薄易剥如橘子,果肉细腻无渣,入口即化,拥有近乎果冻般的质感,汁水丰盈倒是像在喝鲜榨橙汁。

光知道品种还不够,挑选也是技术活。记住「一看、二掂、三摸」的黄金法则:
一看:表皮完整、没有软烂点;颜色自然即可,不必追求越橙越好。
二掂:同样大小,越沉可能越多汁。
三摸:手感要紧实、有弹性,别买发软、起皱的。
橙子虽好,但吃得聪明更重要!这两点请注意:
1、如果你是肾功能异常的朋友,请少吃橙子。
因为它富含钾元素,健康的肾脏能轻松处理多余的钾,但受损的肾脏则可能因无法及时排出而导致钾在血液中堆积,引发高钾血症[5]。
所以,肾功能不全的朋友一定要咨询医生,严格控制食用量。
对肾功能正常的大多数人来说,每天吃一两个橙子完全不用担心,我们的身体是出色的“调度员”,能妥善处理这些钾。
2、更推荐直接吃整个橙子,而不是喝橙汁。
当你榨汁时,橙子里那些宝贵的膳食纤维大部分被留在了残渣里,而糖分却畅快地融进了果汁中。
喝下一杯橙汁非常轻松,但这可能让你不知不觉摄入两三个橙子的糖分,也更容易引起血糖波动,另外还远不如吃整个橙子有饱腹感。
所以,享受橙子最好的方式,就是亲手剥开它,大口吃掉这瓣瓣水润多汁的果肉!

参考文献
[1] WU G A, TEROL J, IBANEZ V, et al. Genomics of the origin and evolution of Citrus[J]. Nature, 2018, 554(7692): 311-316. DOI:10.1038/nature25447.
[2] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central[EB/OL]. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169919/nutrients
[3] 杨月欣. 中国食物成分表:标准版(第6版 第1册)[M]. 北京:中国疾病预防控制中心营养与健康所编著. 北京:北京大学医学出版社,2018.
[4] National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Consumers[EB/OL]. (2021-03-22)[2025-12-24]. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
[5]Delchambre C, et al. Biological, dietetic and pharmacological properties of vitamin B9. npj Science of Food. 2025.
至尊配资提示:文章来自网络,不代表本站观点。